Diese Vitamine sind in der Schwangerschaft wichtig

In der Schwangerschaft erhöht sich dein Bedarf an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Daher ist es wichtig, dass du diesen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung abdeckst. Nachfolgend findest du Hinweise zu den wichtigsten Vitaminen, deren Vorkommen und möglichen Folgen eines Mangels.

Die 12 wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für die Schwangerschaft

Folsäure

Folsäure wird oft fälschlicherweise gleichgesetzt mit Folat. Dabei ist letzteres ein wasserlösliches B9 Vitamin und in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Tomaten, Milchprodukten, Fisch und vielem mehr enthalten – es kommt jedoch auf die Zubereitung an, da Folat sehr hitzeempfindlich ist. Die synthetisch hergestellte Form nennt sich Folsäure und wird als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Folsäure wie auch Folat ist wichtig für die Entwicklung der kindlichen Nervenzellen und des Neuralrohrs. Eine Unterversorgung kann Neuralrohrdefekte sowie Fehlbildungen und eine Fehlgeburt mit sich bringen. Mehr dazu im Artikel über Folsäure in der Schwangerschaft.

Jod

Enthalten in jodiertem Speisesalz, in Salzwasserfischen und auch im Trinkwasser. Wichtig für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse. Sprich mit deiner Frauenärztin, ob sie eine zusätzliche Nahrungsergänzung empfiehlt.

Vitamin-B-Komplex

Die Gesamtheit der B-Vitamine: also B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin und Pantothensäure. Auch Folsäure ist ein B-Vitamin, Überdosierung durch Kombination von folsäurehaltigen Präparaten vermeiden! B Vitamine sind unter anderem in Kartoffeln, Milch und Vollkorngetreide enthalten. Welche Lebensmittel noch reich an B12 kannst du hier nachlesen. Sie schützen vor Herzinsuffizienz bei Mutter und Kind und sind für die Nerven und vieles andere wichtig. Eine Unterversorgung der gängigsten B-Vitamine ist weniger häufig, eine zusätzliche Nahrungsergänzung von Vitamin B12 ist aber vor allem für Vegetarierinnen empfehlenswert (z.B. Ankermann B12 1000 µg).

DHA/EPA als Omega 3 Quelle

Omega 3 sind langkettige Fettsäuren, also keine Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente, aber ebenso wichtig! DHA und EPA sollten zu gleichen Teilen zugeführt werden. Sie sind vor allem in fettem Seefisch und Algen enthalten. Omega 3 ist sehr anfällig für Sauerstoff, oxidiert dann und wird unbrauchbar! Es ist wichtig für die Gehirnentwicklung und beugt Entzündungen vor. Wer keinen oder nur wenig Fisch isst, kann mit hochwertigem Algenöl mit Oxidationsschutz oder im Handel erhältlichen Kapseln ausgleichen. Auch Leinöl liefert Omega 3, allerdings oft nicht in ausreichenden Mengen.

Vitamin D

In geringen Mengen enthalten in Fisch, Milch, Eigelb, Avocados und Pilzen. Sollte auch durch Sonneneinwirkung über die Haut aufgenommen und vom Körper selbst gebildet werden. Verhindert Stoffwechselstörungen und Knochendeformierungen. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D reicht manchmal ein längerer Spaziergang pro Tag. Aber zumindest in den Wintermonaten ist auch eine zusätzliche Einnahme nach ärztlicher Absprache durchaus sinnvoll. Denn vielen Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, ohne es zu wissen! Eine Überdosierung kann jedoch schaden.

Vitamin C

Enthalten in frischem Obst und Gemüse. Beugt einem vorzeitigen Blasensprung und einer Schwangerschaftsvergiftung vor.  Täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse decken deinen Tagesbedarf. Ein Zuviel an Vitamin C wird meist einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Vitamin A

Enthalten in Milch, Früchten und Gemüse (beispielsweise Möhren, Spinat, Paprika, Brokkoli). Verhindert Wachstumsstörungen bei deinem Baby.  Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um den Körper mit der notwendigen Menge zu versorgen. Überdosierung solltest du unbedingt vermeiden!

Kalzium

Enthalten in Hülsenfrüchten, Gemüse, Samen und Milchprodukten. Schon etwa drei Portionen Milch(produkte) entsprechen deinem Tagesbedarf. Bei Laktoseintoleranz kannst du neben laktosefreien Produkten auf angereicherte Säfte mit Kalzium und Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt zurückgreifen. Die decken aber nur einen Teil deines Tagesbedarfs ab. Eine Supplementierung kann notwendig sein. Sprich mit deiner Ärztin darüber. Kalzium sorgt für eine gute Entwicklung der Knochen und der Zähne und ist auch für deine Zahngesundheit wichtig.

Eisen

Enthalten in rotem Fleisch, Weizenkleie, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen. Ist der Körper nicht ausreichend versorgt, kann es zu einer Blutarmut kommen. Besonders gut aufnehmen lässt sich Eisen mit Vitamin C. Es wird empfohlen, eisenhaltige Lebensmittel mit ein wenig Zitronensaft zu versehen. Du kannst Eisen auch mit einem Orangensaft oder anderem Vitamin-C-haltigen Obst oder Gemüse kombinieren. Milchprodukte, Kakao und Kaffee hemmen die Aufnahme dagegen.

In der Schwangerschaft werden deine Blutwerte regelmäßig getestet. Falls ein Eisenmangel vorliegt oder gar eine Blutarmut besteht, verschreibt dir deine Frauenärztin ein Eisenpräparat. Die gängigsten wie Ferrosanol können bei manchen Frauen Unwohlsein, Verstopfungen oder Durchfall verursachen. Falls dies bei dir der Fall ist, kannst du mit deiner Ärztin oder Hebamme eine Umstellung auf Kräuterblut besprechen.

Magnesium

Enthalten ist es in grünem Gemüse, Nüssen und Mandeln sowie Samen und Kakao. Ein Mangel an Magnesium in der Schwangerschaft kann zu vorzeitigen Wehen, einer Fehlgeburt oder zu Wadenkrämpfen führen. Es kann empfehlenswert sein, Magnesium als Nahrungsergänzung zuzuführen. Welches Präparat du gut verträgst, musst du testen (z.B. Magnesium Verla). In Kombination mit Eisen kann Magnesium helfen, Verstopfung als Nebenwirkung von Eisenpräparaten zu minimieren, weil es den Stuhl aufweicht. Du solltest es allerdings nicht zur gleichen Tageszeit einnehmen, da der Körper sonst beide nicht richtig aufnehmen kann. Empfehlung einer Frauenärztin: Eisen abends und Magnesium am Morgen.

Zink

Enthalten in Fleisch und Fisch, in Vollkornprodukten und in Hülsenfrüchten sowie in Eiern und Käse. Schützt effektiv vor Fehlbildungen. Zinkmangel tritt vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft auf. Es ist gut möglich, dass du in diesem Fall noch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest.

Selen

Enthalten in Fisch, Fleisch und Eiern. Schützt vor einer Vergiftung durch Schwermetalle.  Eine ausgewogene Ernährung liefert in ausreichender Menge Selen.

Rund 0,2 mg Selen pro Tag schützt vor einer Vergiftung durch Schwermetalle. Es befindet sich in Fisch, Fleisch und Eiern und wird durch eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen.

Wie setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen?

Sicher hörst oder liest du häufiger davon, dass eine ausgewogene Ernährung dabei hilft, den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Doch was genau steckt eigentlich hinter einer ausgewogenen Ernährung? Geht man von den gängigen Empfehlungen aus, beinhaltet diese eine Mischung aus besonders viel Obst und Gemüse, einem mäßigen Konsum von Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte und Wasser. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft zeigt sich jedoch oft die Übelkeit, die es nicht ganz einfach macht, sich gesund zu ernähren. Stellst du fest, dass es dir schwerfällt, gesunde Lebensmittel zu dir zu nehmen und bei dir zu behalten, solltest du deine Ärztin oder deine Hebamme ansprechen. Die Ärztin wird bei einer Blutuntersuchung prüfen, ob du ausreichende Depots an Vitaminen und Mineralstoffen hast und zur Not darauf verweisen, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bist du Vegetarierin oder Veganerin, solltest du dies schon beim Erstgespräch ansprechen und nach Empfehlungen für eine optimale Versorgung fragen.

Es gibt spezielle Nahrungsergänzungen für Schwangere, die eine gesunde Menge an notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. So kannst du einen Mangel schnell ausgleichen.

Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind nötig